ネガティブをポジティブに切り替えるコツは「紙に書く」こと

ネガティブをポジティブに切り替えるコツは「紙に書く」こと

何気なくつぶやいたのですが、結構反応をもらえて驚きました。

自分は当たり前と思っていましたが、「なかなかネガティブな気持ちを切り替えられなくて困っている人も多いのでは?」、と。

私は過去、パワハラに悩み体調を崩しました。そして最初の会社ではうまく対処ができず、うつ病を発症することに。
» パワハラに苦しんでいた私を救ってくれた言葉~心が軽くなりました~

療養後に別の会社で働きましたが、またしてもパワハラ上司からターゲットにされてしまい…対処法を考えて色々と試したところ。この記事で紹介する方法が一番確実で、効果があったのです。

実際つらいことも多かったですが、この対処法を続けたおかげでうつ病を再発する前に辞めることができました。

ネガティブからポジティブに切り替えるコツは「紙に書く」こと

ネガティブからポジティブに切り替えるコツは「紙に書く」こと

自宅に帰ったら、起きたことを紙にかく。これだけです。

この方法を推奨していたのは、精神科医の齋藤茂太氏。モタさんという愛称で親しまれています。この記事でも紹介しています。
» パワハラに悩むあなたにおすすめの本【限界を迎える前に読んでほしい】

とにかく、紙に書く

紙は何でもいいです。ただ、基本的に書いたものは捨てることが前提なので、チラシの裏やルーズリーフなどで大丈夫です。

SNSに投稿するのは紙に書いてから

ひとつだけ注意点があります。

理不尽なことで怒鳴られたり、自分のミスじゃないのに執拗に責められたり…愚痴を吐きたくなることは、誰にでもありますよね。

そんな時は、いったんスマホから離れましょう。最低限、Twitterに投稿するのだけはNG。鍵垢でも、そうでなくても、です。

理由は自分が不利になるケースが非常に多いから。

  • 意図せず炎上する可能性
  • 情報漏洩に該当する可能性
  • 自分の個人情報を特定されかねない

何気なく書き込んだことでも、意図せず瞬く間に拡散されることはあります。そのときになってから慌てて消しても…今は魚拓やスクショがいくらでも残せますから、完全に消すことは不可能です。

万が一炎上してしまえば、自分が不利になるだけ。いいことは何もありません。

公の場に書くべきではないことを書くリスクと、感情的にSNSで吐き出すことを天秤にかけてみてください。会社や上司に非があったとしても、です。

もちろん、紙に書いて情報と自分の気持ちを整理してからであれば何の問題もありません。不特定多数に言わなくていいことを言わずに済むのがこのやり方のメリットでもあります。

あなたの身を守るためにも。この順番だけは守ってくださいね。

怒られたこと、悔しかったこと…すべて書き出そう

では、紙に何を書けばいいのか。

1. すべて書き出す

すべてです。
言われたこと、悔しい、惨めな思い…とにかくすべてです。

モタさんの著書にも書かれていますが、「ひどい言葉を書いてもいい」のです。誰に見せるわけでも、他人に言うわけではないので。後で処分する紙ですから。ひどい悪口を書いたって、いいのです。

ただ、間違っても職場などではやらないでくださいね。自宅など、絶対に関連する人がいない場所で書いて、ポイっと捨てること。これを間違えると大惨事になります…。

2. 「事実」と「自分の気持ち」に分ける

ここからが重要。

書き出したことを「事実」と「自分の気持ち」に分けてください。

例えばこんな場合。

何も悪くないのにいきなり1時間以上みんなの前で説教された。まだこの部署にきて日も浅いのに、いきなり完璧にできるわけないじゃん。こいつ、そんなこともわからないでキレてるの?元はと言えば先輩が情報を私に伝えてなかったからじゃん。怒るなら先輩を怒ってよ!理不尽!無能!

長くてすみません。※半分実話です

見ての通り、「事実」と「自分の気持ち」がごっちゃになってますよね。これを分けると

「事実」は以下の通り。

  • 1時間以上みんなの前で説教された
  • 異動して日が浅い
  • 先輩の伝達不足

「自分の気持ち」はこんな感じ。

  • 自分は悪くない
  • 怒る相手もわかってないのか
  • 上司は無能

…どうでしょうか。最初の状態だと、複数のことがごっちゃになっていましたよね。

これが紙に書いて分けたあとだと、これからどうしたらいいのかはっきりしてきませんか?

3. 対策を別途まとめる

「自分は悪くない」。上記から断言できますか?私が当事者だったら、できません。

異動して日が浅いことは事実ですが、「先輩の伝達不足」も事実。なら、念のために先輩に確認をしておけば避けられたかもしれないですよね。

失敗したことは取り返せませんが、こうして書き出したことで今後取るべき対策が明確になります。

そして、自分の気持ちが常に正しいとも限りません。本当に理不尽なこともあれば、ミスを認めたくないあまり感情的になっていることもあるから。

自分にも落ち度があったなら、対策をして改善すればいい。過剰に落ち込む必要はない。

事実と感情を切り分けた結果、自分にまったく非がなければ気にすることはない。堂々としていればいい。

これでいいんです。実際にやってみると、かなり気持ちの整理ができます。

紙に書き出す→整理する→今後の対策をまとめる。たったこれだけで。

ここまでやっても納得できない、そんな風に気持ちを切り替えられない…という場合はこちらをご覧ください。
» 「どうして自分だけ」とつらい時は、とことん落ち込んだ方がいい

「事実」と「感情」を分けることで自然とポジティブになってくる

「事実」と「感情」を分けることで自然とポジティブになってくる

嫌な気持ちを引きずるのは、整理ができていないからだと思っています。なので紙に書き出して、「事実」と「感情」をハッキリと分けてみましょう。

あとは事実に対して、今後できる対策をまとめる。感情で自分を正当化していたらそれも対策に練り込んでおく。

逆に何もやれることがなければ、それでおしまい。自分でどうにかできることでなかった。自分も誰かのせいにしているわけではない。それなら過度に自分を追い詰める必要はないのですから。

ずっと落ち込んでモヤモヤした気持ちを引きずるくらいなら。まずはそれを紙に書き出してみませんか?

何か動いてみるだけで、変わることもありますから。

この記事を書いた人

ホシタニ